【蕎麦・健康効果】
日本古来から、『蕎麦（そば）』は健康に良いと重宝されてきましたが、どんな健康効果があるのか知っておきたいですよね。
という訳で、今回は蕎麦の種類と健康効果についてまとめました。
私は日常のギモン⇒「？」（ハテナ）を⇒「！」（ビックリ）にする記事を書いている、ゆうと申します。
この記事を読むと、蕎麦の種類と健康効果、それから隠された成分表示の秘密が分かります。
それではいってみましょう！！
蕎麦の栄養
蕎麦は、「ルチン」をはじめとしてビタミンB群やミネラルが豊富に含んでいる体に良い食品です。
カロリーや炭水化物も少なく、GI値は「54」。
白米のGI値の「84」と比較すると低いことから、ダイエットに向いている食材と言うことが出来ます。
カロリーと炭水化物が低く、タンパク質や食物繊維が多い食材ともいう事が出来ます。
「ルチン」というポリフェノールも豊富に含んでいます。
ルチンを含む食品は穀物の中では蕎麦だけです。
⇒GI値って何？（記事内リンク）
⇒ポリフェノールって何？（記事内リンク）
蕎麦の健康効果
蕎麦には、主に3つの健康効果があると言われています。
① 疲労回復
ビタミンB1・B2が不足すると、疲労や体力低下、食欲不振、イライラを招いてしまいます。
蕎麦にはこのビタミンB1・B2が米や小麦の2〜3倍も多く含まれています。
代謝を促進し、食べたものをエネルギーに変える手助けとなるパントテン酸が白米の4倍も含まれており、これも疲労回復に貢献してくれます。
② 二日酔い予防
肝臓がアルコールの解毒作用を続けるためには良質なたんぱく質が必要です。
そばにはたんぱく質が豊富に含まれており、その含有量は穀類の中でもトップクラス。
アルコールの分解を助ける、パントテン酸やナイアシンなどの成分も、しっかりそろっています。
③ 生活習慣病を予防
蕎麦は、便秘解消に効果的なたっぷりの食物繊維や、カテキン、ルチン、豊富なミネラルなどを含んでいます。
ポリフェノールの一種であるルチンは、毛細血管を強化し、血圧や血糖値を下げ、すい臓機能を活性化する働きがあります。動脈硬化や糖尿病、脳梗塞など、生活習慣病の予防に優れた力を発揮してくれる成分です。
このルチンはビタミンCと同時に摂取するとさらに効率的に働くので、野菜や果物と一緒に食べるといい言われています。
「ルチン」の3つの効果
①血管を丈夫にする
ルチンは弾力が減って損傷しやすくなった毛細血管を修復し、丈夫にします。その結果、血液の流れを良くする（いわゆる血液サラサラにする）効果と、血圧を下げる効果があります。
そのため、高血圧を防ぎ、脳卒中や動脈硬化の予防が期待できます。
②老化を防ぐ
ルチンには抗酸化作用があります。そのため、老化を防ぐ効果があります。
ビタミンＣの吸収を促進する
ビタミンＣは抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を助けます。
そば自体にビタミンＣは含まれていないので、それを多く含む大根と一緒に食べると効果的です。
「日本三大蕎麦」とは？
日本三大蕎麦とは、長野県の『戸隠（とがくし）そば』、島根県の『出雲（いずも）そば』、岩手県の『わんこそば』の3つです。
戸隠（とがくし）そば
戸隠そばは、そばの甘皮を取らずに掻いたそば粉を綿棒1本で丸延しして作ります。
水をほとんど切らず、一口大に小分けして円形のざるに盛る「ぼっち盛り」が有名で、辛み大根が薬味としてよく使われます。
諸説ありますが、現在の細い麺状のそばは、この戸隠が発祥という説が有力と言われています。
出雲そば
出雲そばは、皮ごと挽いたそば粉で作るため、黒くて香りが強いそばです。
三段の丸い漆器にそばを盛った割子（わりご）そばが有名で、つゆにそばをつけるのではなく、一段目につゆをかけて食べ、終わったら残ったつゆを2段目にかけて食べ、終わったら3段目と、つゆを使いまわしながら食べます。
わんこそば
わんこそばは、特徴的な食べ方が有名です。
熱いそばつゆにくぐらせた一口大のそばを、客のわんこ（お椀）に入れ、食べ終わると給仕（きゅうじ）が次々投げ入れてくれます。
全国規模で早食い・大食いを競った競技会が開催されるほど人気のそばですが、客のペースに合わせておいしく食べられるように工夫してしてくれる店もあります。
大まかな蕎麦の種類
おおまかに蕎麦の種類を言うと、更科・田舎・藪・砂場・十割・二八があります。
それぞれを説明しますね。
更科（さらしな）そば
更科粉を使用しており、高級感あふれる白い麺が一番の特徴です。
蕎麦っぽい香りが少ない一方で、ほのかに甘みのある味わいと、のどごしのある食感も特徴的です。
そばの実を製粉して最初に出てくる粉「一番粉」を使用しています。
蕎麦の実の真ん中の白い部分を製粉して作られます。
藪（やぶ）そば
江戸中期頃、東京都豊島区にあった美味しい蕎麦を出す店が発祥で、そのお店が藪の中にあったことが「藪そば」の由来と言われています。
藪そばは、そばの実の甘皮による緑がかった麺の色と、醤油の味が強く塩辛いそばつゆが特徴です。
砂場そば
砂場そばの発祥は大阪で、お店が、大坂城築城の際の資材置き場だった砂場近くにあったことが由来であると言われています。
砂場そばは甘くて濃いめのそばつゆが特徴です。
田舎そば
田舎そばは、粗くひいたそば粉で作った、色が黒めの蕎麦です。
そばの香りが豊かである一方、そば殻も入っているため、ややエグみもあります。
田舎そばは、更科そばの対極にある蕎麦で、お米に例えると、玄米のような感じです。
十割（じゅうわり・とわり）そば
そば粉が十割のお蕎麦を十割そばと言います。
十割そばは、蕎麦本来の味と香りを味わうのに適していると考えられます。
また、そば粉の粒子のザラザラした食感や、歯を軽く当てただけで麺が切れる食感も特徴的です。
↑蕎麦湯を取るのにおすすめ商品です。
二八そば
お店で売っている蕎麦の多くが二八そばだと言われています。
小麦粉を入れて作ると、打ってから時間が経過しても、そばが切れにくいので、作りやすいのです。
そして、二八そばは、麺にしなやかさが加わり、なめらかな食感が特徴的です。
小麦粉2割、蕎麦粉か8割で作られている蕎麦です。
それぞれの蕎麦の特徴を知っておくと、色々な蕎麦をもっと楽しめると思います。
今度食べる際は意識して味わってみてください。
蕎麦湯を取れる蕎麦はこれ！
ズバリ、乾麺で、塩分の含まれていない十割蕎麦が蕎麦湯を取るのに最適です。
二八そばなど、八割以上がそばの場合は可能と言われていますが、二八そばだと薄くてまずいです。
塩分が入っていたら、なおさらまずいです。
塩分の入っている十割蕎麦もあるので、成分表示を確認してみましょう。
本当の十割蕎麦の成分表示は「そば粉」としか書かれていません。
また、生蕎麦や半生蕎麦では保存料や、保存を効かせるため何かしら混ぜ物がしてある場合が多いです。
なので乾麺で、塩分の含まれていない十割蕎麦が蕎麦湯を取るのには最適です。
↑こちらがオススメです。
隠された成分表示の秘密
市販品のそばは、そば粉の割合が3割以上であれば「そば」と名乗って良いそうです。
と言う事は、7割が小麦粉でも大っぴらに「そば」と名乗っているという事です。
せめて半分以上はそばであってほしいですよね。
実はその見分け方があります。
成分表示には上から多い物順に書かれています。
原材料の成分表示に「小麦粉、そば粉」の順で書かれているそばは、そば粉が3割以上5割未満だという事が分かります。
反対に、「そば粉・小麦粉」の順で書かれている物は、そば粉が5割以上だという事が分かります。
ぜひ、お店で色々なそばを手に取って確認してみて下さい。
↑小麦粉の含有量が半分以上を占めている表示。
まず、「干しそば」と名乗っているので3割以上は蕎麦という事が分かります。
次に、「小麦粉」が先に書かれており「そば粉」が後に書かれているので蕎麦粉の含有量は5割以下という事が分かります。
なのでこの商品のそば粉の含有量は3割～5割という事がこの表示から分かります。
↑こちらはそば粉の含有量が半分以上の表示。
「蕎麦粉」、「小麦粉」の順で書かれているので蕎麦粉の含有量が5割以上だという事が分かります。
ポリフェノールって何？
ポリフェノールは、植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上あると言われています。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。
また、水に溶けやすい性質があるので、そばの成分がそば湯に溶け出すのもうなずけますね。
GI値って何？
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値上昇度を示す指数のことです。
つまりこのGI値が高いものを食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
GI値の高い食品を食べて血糖値が急に上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは「血糖値を下げる」という働きの他に「脂肪を作る」働きがあります。
つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもつながります。
それぞれのGI値の一例
| 穀類 | 果物 | 野菜 | 乳製品 | |
| 低GI （55以下） | そば スパゲティ 押し麦 春雨 | りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん | 葉物野菜 ブロッコリー ピーマン きのこ類 | 牛乳 チーズ ヨーグルト バター |
| 中GI （56～69） | 玄米 コーンフレーク | パイナップル 柿 ぶどう | さつまいも | アイスクリーム |
| 高GI （70以上） | 白米 パン 餅 煎餅 赤飯 バターライス | ジャム 缶詰 | じゃがいも 里いも 長いも 人参 | 練乳 |
糖質の問題点については中田敦彦さんが詳しく解説されているのでご参考にどうぞ↓↓
↑ダイエットで気にすべきはカロリーではなく糖質①
↑ダイエットで気にすべきはカロリーではなく糖質②
まとめ
蕎麦は、「タンパク質」「食物繊維」「ルチン」が採れ、白米に比べるとGI値も低く、ダイエットにうまく活用出来そうですね！
しかし、小麦粉が多量に含まれる、白っぽい蕎麦にはお気をつけ下さいね。
それ、ほとんど「うどん」ですから。
という訳で最後までご覧いただきありがとうございました。
(^^)/よい一日を～ ゆう
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